팔뚝살 빼기 운동, 팔 근력운동 6가지, 예쁜 팔라인 운동

팔뚝살 빼기 운동 유산소, 근력, 스트레칭 운동의 조합

날씬한 팔뚝

 

 

팔뚝 살을 효과적으로 빼기 위해서는 유산소 운동, 팔 근력 운동, 스트레칭을 종합적으로 수행하는 것이 도움이 됩니다.

 

1. 유산소 운동

 

유산소 운동

 

유산소 운동은 전신에 지방을 태우는데 효과적입니다. 일정한 속도로 운동하는 것은 심장 및 순환 기관에 도움이 되며, 지방 연소를 촉진하여 팔뚝 살을 감소시킬 수 있습니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 수영과 같은 유산소 운동은 팔의 지방을 포함한 전반적인 체지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 근력 운동

 

팔뚝 근육을 강화하는 근력 운동은 팔뚝 살을 줄이는 데 큰 역할을 합니다. 근력 운동을 통해 근육을 강화하면 대사량이 증가하고 체지방을 연소하는데 도움이 됩니다.

 

팔굽혀펴기 

팔굽혀펴기

 

 

팔뚝 살을 빼는 데 효과적인 운동 중 하나입니다.
엎드려 눕고 양손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 바닥에 닿습니다.
몸을 일직선으로 유지하고 가슴이 거의 땅에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
운동 내내 몸을 똑바로 유지하면서 시작 위치로 몸을 다시 밀어 올립니다.
여러 세트에 걸쳐 반복하면서 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 반복 횟수를 늘립니다.

 

트라이셉스 딥스 

트라이셉스 딥스

 

이 운동은 팔 뒤쪽을 강화하고 조이는 데 도움이 될 수 있는 삼두근을 대상으로 합니다.
튼튼한 의자나 벤치 가장자리에 앉아 손을 엉덩이 옆에 놓고 손가락을 앞을 향하게 합니다.
의자에서 몸을 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 발을 앞으로 걷습니다.
팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다.
삼두근을 사용하여 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.
발과 의자 사이의 거리를 변경하여 난이도를 조정하면서 여러 세트에 대해 반복합니다.

 

바벨컬 

바벨켈

 

바벨 컬은 이두근을 대상으로 하여 팔 앞쪽을 조각하고 정의하는 데 도움이 됩니다.
발을 어깨너비로 벌리고 서서 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.
팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 이두박근을 수축시켜 바벨을 가슴 쪽으로 말아 올립니다.
바벨을 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
여러 세트에 걸쳐 반복하면서 제어된 움직임에 집중하고 적절한 형태를 유지합니다.

 

트라이셉스 익스텐션 

트라이셉스 익스텐션

 

삼두근 확장은 삼두근을 효과적으로 분리하고 단련합니다.
양 손이나 한 손에 덤벨을 들고 서거나 앉아서 팔을 완전히 뻗은 상태에서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다.
팔뚝을 고정한 상태에서 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
팔을 다시 시작 위치로 뻗어 팔꿈치를 완전히 곧게 폅니다.
여러 세트 동안 반복한 다음 팔을 바꾸고 운동을 반복합니다.

 

 

케틀벨 스윙 
 

케틀벨 스윙

 

 

전신 운동이지만 특히 상체와 팔뚝 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손을 몸 앞으로 모으고 케틀벨을 잡는 것으로 시작한다.
엉덩이에 뒤로 밀고 등을 곧게 펴면서 무릎을 약간 구부립니다.
케틀벨을 다리 사이로 휘두른 다음 엉덩이를 빠르게 앞으로 밀어 케틀벨을 어깨 높이까지 흔듭니다.
케틀벨을 다리 사이로 다시 내리고 부드러운 동작으로 동작을 반복한다.
코어를 사용하고 엉덩이에서 생성된 추진력을 사용하여 케틀벨을 휘두르는 데 중점을 두고 여러 세트를 수행합니다.

 

밴드 트라이셉스 익스텐션 

밴드 트라이셉스 익스텐션

 

트라이셉스 근육을 강화하고 팔뚝 살을 빼는 데 효과적입니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 구부려 손이 머리 뒤에 오도록 합니다.
팔을 쭉 뻗어 저항 밴드를 늘리면서 손을 천장 쪽으로 누른다.
팔꿈치를 천천히 구부려 시작 자세로 돌아가 동작 내내 저항 밴드의 긴장을 유지합니다.
여러 세트에 걸쳐 반복하면서 제어된 움직임에 집중하고 삼두근을 사용합니다.

 

주의사항

 

1.  초보자는 처음에는 체중을 가볍게 사용하여 시작하는 것이 좋습니다. 이후에 체력이 향상되면 점차적으로 난이도를 증가시킬 수 있습니다.  너무 무거운 무게를 들어서 자세를 제대로 유지하지 못하는 경우 부상의 위험이 있으므로 적절한 중량을 선택해야 합니다. 허리나 어깨가 다치지 않도록 조심해야 합니다.

2. 운동을 할 때는 상체를 고정시키고 근육을 최대한 활용하여 움직이도록 합니다. 상체가 흔들리지 않도록 주의해야 합니다.

3. 팔을 너무 굽히거나 과도하게 펴지 않도록 주의해야 합니다. 올바른 자세를 유지하고 균형을 유지해야 합니다.

4. 팔을 굽힐 때는 허리를 곧게 펴고 등을 굽히지 않도록 유의해야 합니다. 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

5.. 운동 동안 호흡을 잊지 말고, 바벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내려놓을 때 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.

 

 

 

스트레칭 운동

 

 

팔뚝 스트레칭 운동

 

스트레칭 운동은 근력 운동 후 근육을 이완시켜 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 근육을 늘리고 길게 유지하는 것은 근력 운동을 통해 형성된 근육의 운동 범위를 확장시키고 날씬하고 매끈한 팔을 유지하는데 효과적이며 부상를 예방하는 데 도움이 됩니다.

반드시 근력 운동 후 스트레칭 운동으로 근육이 뭉치거나 다치지않고 더 예쁜 팔 라인을 위해 꼭 필요한 부분입니다.

 

이러한 세 가지 운동을 종합적으로 수행하면 근력을 향상시키고 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다. 더불어, 규칙적인 운동은 대사 활동을 촉진하고 에너지 소비를 증가시키므로 팔뚝 살을 효과적으로 빼는데 도움이 됩니다. 

올여름 예쁜 팔 라인을 위해 유산소 운동, 팔뚝살 빼는 근력운동, 스트레칭 운동을 꾸준히 실천해보시기 바랍니다.