승모근 없애는 운동 7가지, 일자 어깨운동, 직각 어깨 운동

 

승모근

승모근

 

 

승모근은 등 위쪽과 목 뒤쪽을 덮고 있는 큰 근육으로, 어깨를 올리거나 내리는 동작, 목의 회전 및 기울임 등에 관여한다. 이 근육은 상부, 중부, 하부 세 부분으로 나뉘며, 각각의 부분이 어깨와 목의 움직임에 중요한 역할을 한다. 승모근은 바른 자세를 유지하는 데도 중요한 역할을 하며, 과도한 긴장은 통증을 유발할 수 있다.

승모근 없애는 운동

승모근 없애는 운동

 

 

1. 목 스트레칭

목 스트레칭 운동

 

 

목 스트레칭은 승모근의 긴장을 완화하고, 어깨와 목의 유연성을 증가시키는 데 도움이 된다. 특히 목 스트레칭 운동은 바른 자세 유지와 어깨 회전 운동에 필수적이다. 이는 승모근의 과도한 발달을 예방하고 전체적인 상체 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

2. 어깨 스트레칭

어깨 스트레칭 운동

 

 

어깨 스트레칭 운동은 승모근의 긴장을 완화하고, 어깨 근육의 유연성을 개선하는 데 중요하다. 특히 어깨 회전 및 스트레칭 동작은 상부 승모근의 과도한 발달을 예방하는 데 도움이 된다. 이러한 운동들은 목과 어깨의 통증을 완화하며, 바른 자세를 유지하는 데 기여한다. 정기적으로 수행하면 승모근의 균형 잡힌 발달과 전체적인 상체 근육의 조화를 증진시킬 수 있다.

3. 밴드 풀 어파트

밴드 풀 어파트

 

 

이 운동은 중부와 하부 승모근을 강화하여 상부 승모근의 과도한 발달을 방지한다. 

탄력 밴드를 양손으로 잡고, 어깨너비로 벌린다.
팔을 곧게 편 상태에서 밴드를 가슴 높이로 들어 올린다.
어깨를 내리고, 팔을 천천히 양옆으로 벌려 밴드를 당긴다.
등 근육을 수축하며 밴드를 최대한 벌린 후, 천천히 원래 위치로 돌아온다.
이 동작을 반복한다.

밴드 풀 어파트는 승모근을 강화하면서 상부, 중부, 하부 승모근의 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 이 운동은 승모근의 과도한 발달을 예방하고 어깨와 등의 근육을 강화하여 바른 자세를 유지하는 데 기여한다. 정기적으로 수행하면 목과 어깨의 부담을 줄이고, 전체적인 상체 균형을 개선할 수 있다.

4. 오버헤드 슈로그

오버헤드 슈로그

 

 

오버헤드 슈로그(Overhead Shrug)는 승모근을 포함한 어깨와 등 근육을 강화하는 동시에 긴장을 완화하는 데 효과적인 운동이다. 이 운동은 덤벨이나 바벨을 머리 위로 들어 올린 상태에서 어깨를 으쓱 올리는 동작을 반복하며, 특히 상부 승모근을 집중적으로 단련한다. 

 

덤벨이나 바벨을 양손으로 잡고, 머리 위로 팔을 곧게 펴서 들어 올린다.
팔은 고정한 상태에서 어깨를 귀 쪽으로 최대한 높이 들어 올린다.
몇 초간 이 자세를 유지한 후, 어깨를 천천히 원래 위치로 내린다.
이 동작을 반복한다.

오버헤드 슈로그는 승모근을 균형 있게 강화하면서 과도한 긴장을 완화하는 데 효과적이다. 이 운동은 상부 승모근의 과도한 발달을 방지하고, 어깨와 목의 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 꾸준한 오버헤드 슈로그 수행은 바른 자세를 유지하고 목과 어깨의 통증을 줄여준다.

5. 덤벨 슈로그

덤벨 슈로그

 

슈로그(Shrug)는 승모근을 강화하는 동시에 과도한 긴장을 완화하는 데 효과적인 운동이다. 이 운동은 덤벨이나 바벨을 사용하여 어깨를 으쓱 올리는 동작을 반복하며, 승모근과 어깨 근육을 집중적으로 단련한다. 

덤벨이나 바벨을 양손으로 잡고, 자연스럽게 팔을 내린 상태에서 서 있는다.
어깨를 천천히 귀 쪽으로 최대한 높이 들어 올린다.
몇 초간 이 자세를 유지한 후, 어깨를 천천히 원래 위치로 내린다.
이 동작을 반복한다.

슈로그 동작은 승모근을 강화하면서 과도한 긴장을 풀어주는 데 효과적이다. 이 운동을 통해 상부 승모근의 과도한 발달을 방지하고, 어깨와 목의 부담을 줄일 수 있다. 정기적인 슈로그 수행은 바른 자세를 유지하고, 목과 어깨의 통증 완화에 기여한다.

6. 등뒤로 깍지 자세(리프트오프)

등뒤로 깍지 자세

 

 

리프트오프(Liftoff)는 승모근 긴장을 완화하고 등을 강화하는 데 효과적인 운동이다. 이 운동은 엎드린 자세에서 양팔을 등 뒤로 보내어 손을 위로 들어 올리는 동작으로, 승모근을 포함한 등 근육을 강화한다. 수행 방법은 다음과 같다:

바르게 선 자세, 앉은 자세, 엎드린 자세 다 가능하다.
양팔을 등 뒤로 이동시켜 깍지를 껴준다
팔꿈치를 곧게 펴고, 양손을 천장 방향으로 들어 올린다.

머리를 뒤로 넘기면 목에 긴장도 풀어낼수있다.
이 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 원래 위치로 돌아온다.

리프트오프는 승모근의 과도한 긴장을 풀어주고, 등과 어깨 근육의 균형을 맞추는 데 효과적이다. 이 운동을 통해 상부 승모근의 사용을 줄이고, 중부 및 하부 승모근을 강화하여 승모근의 과도한 발달을 방지할 수 있다. 지속적인 리프트오프 수행은 바른 자세를 유지하고, 어깨와 목의 부담을 줄여준다.

7. 마무리 스트레칭

목 어깨 마무리 스트레칭

 

 

승모근 없애는 데 도움이 되는 운동후 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 통증을 줄이는 데 효과적이다. 규칙적인 스트레칭은 근육 유연성을 향상시키고, 혈액 순환을 개선하여 피로 회복을 돕는다. 또한, 스트레칭은 바른 자세를 유지하는 데 기여해 목과 어깨의 부담을 줄인다. 지속적인 실천은 승모근의 과도한 발달을 방지하고 전반적인 신체 균형을 향상시킨다.

승모근 없애는 운동시 주의사항

승모근 없는 일자 어깨를 만들기 위해 운동 시 주의할 점은 과도한 중량을 피하고, 올바른 자세로 천천히 운동을 수행해야 한다. 모든 동작은 호흡과 함께 진행 합니다. 

 

스트레칭과 휴식을 충분히 취해 근육의 긴장을 완화하고, 부상을 예방하는 것이 중요하다. 또한, 운동 시 상부 승모근보다는 중부 및 하부 승모근을 집중적으로 강화하는 데 신경 써야 한다.

승모근 없애는 운동으로 예쁜 일자 어깨, 직각 어깨, 건강한 어깨를 유지해보시기 바랍니다.