요실금 치료 운동 6가지, 골반 근육 강화 운동, 요실금

 

요실금 

 

요실금

 

 

요실금은 자신의 의지와 상관없이 소변을 흘리는 상태를 말합니다. 주로 나이가 들면서 골반 근육이 약해지거나, 출산 후에 생길 수 있으며, 기침이나 재채기 같은 작은 압력에도 소변이 새는 경우가 많습니다. 여성에게 더 흔하게 나타나지만 남성에게도 발생할 수 있습니다.

요실금은 삶의 질을 저하시킬 수 있으며, 심리적 스트레스와 사회적 고립을 초래할 수 있습니다. 치료 방법은 원인에 따라 다르며, 골반 근육 강화 운동, 약물 치료, 수술 등이 포함될 수 있습니다. 적절한 진단과 치료를 통해 증상을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

 

요실금 치료 골반 근육 강화 운동

 

요실금 운동

 

 

요실금 예방을 위해 골반 근육을 강화시키는 운동은 매우 중요합니다. 강한 골반 근육은 방광과 요도 주변을 지지해 소변 조절을 도와줍니다. 특히 케겔 운동과 같은 골반 저근 강화 운동은 간단하면서도 효과적이며, 정기적으로 실시하면 요실금 발생 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 꾸준한 운동은 요실금 예방뿐만 아니라 전반적인 골반 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

요실금 치료 운동 6가지

 

1. 스쿼트

 

 

요실금 운동 스쿼트

 

 

양발을 골반 너비로 벌리고 서서 뒤쪽 의자에 앉는 다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 밀어 내려 갑니다. 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 골반 근육에 들어 오는 힘을 느끼며 동작을 반복합니다. 

 

스쿼트 운동은 골반 근육을 강화시켜 요실금 예방에 효과적입니다. 스쿼트를 통해 골반저근과 하체 근육을 동시에 단련할 수 있어, 방광과 요도 주변 근육의 지지력이 향상됩니다. 정기적으로 스쿼트를 하면 골반 근육이 강화되어 요실금 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

 

2. 브릿지 

 

요실금 운동 브릿지

 

 

등대고 누워 발을 골반 너비로 벌리거나 붙혀둔 채 꼬리뼈부터 말아서 엉덩이를 들어 올립니다. 시선은 배꼽을 바라보며 턱이 들리지않게 합니다. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 허벅지에 힘으로 무릎을 모아 주면 골반 깊숙한 곳 까지 단단한 자극을 느낄 수 있습니다. 유지 상태에서 괄약근에 힘을 주면 골반 근육을 더 강화 시킬수 있습니다. 허리가 너무 꺽이지 않게 주의 합니다.

 

브릿지 운동은 골반 근육을 효과적으로 강화시켜 요실금 예방에 도움이 됩니다. 이 운동은 엉덩이와 허리, 골반저근을 동시에 단련하여 방광과 요도 주변 근육의 지지력을 높입니다. 규칙적으로 브릿지 운동을 하면 골반 근육이 강화되어 요실금 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

 

3. 런지 

 

요실금 운동 런지

 

 

오른발을 앞으로 짚고 척추를 바르게 편 상태에서 왼쪽 무릎은 바닥과 가까워지도록 내려갑니다. 오른쪽 무릎은 직각정도를 유지하는데 무릎은 발목 위에 위치시킵니다. 허리가 굽어지거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게합니다. 자세를 유지할 때 허벅지 근육과 골반, 엉덩이 근육에 힘이 제대로 들어 오는지 확인하며 어깨나 허리에 힘을 풀어줍니다.

 

런지 운동은 골반 근육을 강화시켜 요실금 예방에 매우 효과적입니다. 이 운동은 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 중심으로 하체 근육 전체를 강화하며, 골반 저근도 포함하여 방광과 요도를 지지하는 역할을 강화합니다. 런지는 균형을 향상시키고 신체의 코어 근육을 강화하여 요실금 발생을 예방하는 데 도움이 됩니다. 정확한 자세와 꾸준한 실천을 통해 요실금 예방 및 전반적인 골반 건강을 증진시킬 수 있습니다.

 

4. 플랭크

 

요실금 운동

 

엎드린 상태에서 양팔꿈치와 양발 끝에 힘으로 몸을 바닥에서 들어 올립니다. 발뒤꿈치에서 정수리 까지 일직선이 되도록 합니다. 복부, 허벅지, 엉덩이, 등, 골반 근육에 힘을 줍니다. 어깨엔 과한 힘을 풀고 유지하는 상태에서 괄약근까지 함께 조아줍니다.

 

플랭크는 골반 근육을 강화시켜 요실금 예방에 매우 효과적입니다. 이 운동은 복근뿐만 아니라 골반 저근과 엉덩이 근육을 동시에 강화하여 방광과 요도 주변 근육의 지지력을 높입니다. 특히 하체와 복부 근육을 강화하여 체압을 잘 조절할 수 있어, 요실금 발생 위험을 줄이고 체지방을 감소시킬 수 있습니다. 꾸준한 플랭크 실천은 요실금 예방 뿐만 아니라 전반적인 코어 강화에도 도움이 됩니다.

 

5. 다운독

 

요실금 운동 다운독

 

 

기어가는 자세에서 엉덩이를 천정으로 밀어 올린다는 느낌으로 손끝에서 꼬리뼈까지 발끝에서 꼬리뼈까지 몸 전체를 뻗어 내렵니다. 이때 무릎은 살짝 굽혀도 좋고 발뒤꿈치를 살짝 들어 올려도 괜찮습니다. 손 끝에서 꼬리뼈까지 척추를 먼저 바르게 뻗어 냅니다. 유지 상태에서 괄약근을 조아 골반 근육을 강화 시킵니다.

 

다운드 덕은 골반 근육을 강화시켜 요실금 예방에 효과적입니다. 이 운동은 엉덩이와 하체 근육을 중심으로 하여 골반 저근과 함께 배둘레 근육도 강화시킵니다. 골반 저근의 강화는 방광과 요도를 지지하여 소변 조절 능력을 향상시키며, 요실금 발생을 줄일 수 있습니다. 또한, 정확한 자세와 꾸준한 실천을 통해 코어 근육을 효과적으로 강화하여 전반적인 건강을 지원합니다.

 

6. 코브라 

 

요실금 운동 코브라

 

 

 

엎드린 자세에서 양손을 어깨 옆이나 가슴 옆을 짚어 천천히 상체를 세워 줍니다. 허리나 척추 상태에 따라 팔꿈치를 바닥에 댄 자세도 좋습니다. 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 하며 허리에 긴장은 풀고 유지 상태에서 괄약근을 조아 골반으로 들어오는 힘을 확인합니다.

 

코브라 자세는 골반 근육을 강화시켜 요실금 예방에 매우 유익합니다. 이 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화하여 골반 저근을 포함한 하체 근육을 효과적으로 단련합니다. 골반 저근의 강화는 방광과 요도를 지지하여 소변 조절 능력을 개선시키며, 요실금 발생을 줄일 수 있습니다. 또한, 코브라 자세는 척추를 스트레칭하고 균형을 유지하는 데에도 도움을 줍니다.

 

 

 

골반 근육 강화 운동들은 요실금 치료에 중요한 역할을 합니다. 이들 운동은 골반 저근과 주변 근육을 강화하여 방광과 요도를 지지하고 소변 조절 기능을 개선시킵니다. 특히 요실금은 골반 근육이 약화되거나 느슨할 때 발생하는 경우가 많기 때문에, 근육을 강화하면 요실금의 증상을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 꾸준한 운동 실천은 요실금의 발생을 예방하고 건강한 방광 기능을 지원하는 데 큰 도움이 됩니다.