코어 운동을 대표하는 플랭크

 

코어 운동에 좋은 플랭크 

 

플랭크는 전신 근육을 강화하는 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 

주로 복부, 허벅지, 엉덩이, 등과 같은 핵심 근육군을 타겟팅하여 강화하는 데에 도움이 됩니다. 

또한, 플랭크는 자세와 균형을 향상시키고, 체간 근육을 강화하여 척추 안정성을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 플랭크는 간단하지만 효과적인 운동 중 하나이며, 다양한 변형이 있어서 운동 수준에 따라 난이도를 조절할 수 있습니다. 그러므로 전신 근육을 강화하고 코어를 강화하려는 사람에게 좋은 운동입니다.

플랭크는 맨몸으로 하는 간단하지만 매우 효과적인 코어 강화 운동입니다. 신체의 중심 근육인 코어를 강화하는 데 도움을 주며, 여러 근육을 동시에 사용하기 때문에 전신 운동의 효과도 기대할 수 있어요. 

플랭크

 

플랭크의 주요 효과

 

1.코어 근육 강화

플랭크는 신체의 중심 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 코어 근육이 강화되면 일상생활에서의 움직임이 더욱 효율적이고 안정적이 됩니다. 
코어 근육을 포함한 전신 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 실시하면 척추질환과 통증 예방에도 효과적입니다

2.자세 개선

플랭크는 올바른 자세를 유지하는 데 필요한 근육을 강화시켜 자세 개선에 도움을 줍니다. . 특히 심부 코어 근육을 강화하며, 전신 운동으로 신체 대사율을 높일 수 있습니다. 

3. 신진대사 향상

정기적으로 플랭크를 수행하면 신진대사가 향상되어 체중 관리에도 도움이 됩니다. 
허리 및 척추 부상 방지: 코어 근육이 강화되면 허리와 척추를 보호하여 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 

 

4.칼로리 소모

플랭크는 크런치나 윗몸 일으키기 등의 복부 운동에 비해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 

 

5. 전신 근육 강화

플랭크는 다양한 근육 그룹을 동시에 사용하기 때문에 전신 근육을 강화하는 데에도 효과적입니다. 
플랭크는 간단해 보이지만, 꾸준히 실행하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있어요. 

 

 

 

플랭크

 

 

플랭크 자세

 

플랭크는 체중을 지지하는 자세에서 몸을 일직선으로 유지하는 운동입니다. 
적당한 크기의 운동 매트 위에 엎드려 손과 발로 몸을 지탱합니다.
팔은 어깨 아래에 고정되고, 손은 어깨 너비로 벌립니다.
팔뚝을 굽혀 손목과 팔꿈치가 일직선이 되도록 내려놓습니다.
발은 어깨 너비로 벌려놓고, 발끝에서 머리까지 일직선이 되도록 몸을 지탱합니다.
복부를 수축시켜 골반을 살짝 들어올리고, 등을 일직선으로 유지합니다.
이 자세를 유지하고 호흡을 고르게 유지합니다.
이 자세를 최대한 오래 유지하거나, 플랭크에 변형을 가하거나, 짧은 시간을 여러번 반복하는 등 다양한 방식으로 플랭크를 수행할 수 있습니다. 

 

플랭크 변형 자세

플랭크는 코어 근육을 강화하고 전신 근육을 단련하는 데 사용되는 효과적인 운동입니다. 

다양한 플랭크 변형이 있으며, 각각은 다른 근육을 자극하거나 운동의 난이도를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이제 네 가지 플랭크 변형을 설명해 드리겠습니다:

 

사이드 플랭크

 

사이드 플랭크 (Side Plank)

사이드 플랭크는 옆구리와 허리 근육을 중점적으로 강화하는 운동입니다. 

이 운동은 측면으로 몸을 지지하고 상체를 들어올려서 옆구리 근육을 활용합니다. 

 

1. 손 또는 팔꿈치로 지면에 대고 몸이 일직선을 이루도록 유지합니다. 

2. 한 쪽 측면을 유지하는 동안 다리를 교차하거나 위로 들어올리는 등의 변형을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다.

 

 

리버스 플랭크

 

리버스 플랭크 (Reverse Plank)

리버스 플랭크는 리버스 플랭크는 코어 근육을 강화하고, 허벅지, 엉덩이, 등, 팔, 어깨, 가슴, 심지어 손 근육까지 단련하는 데 도움이 되는 운동입니다.

 

1. 매트 위에 다리를 뻗고 앉습니다.

2. 다리를 뻗고 앉은 상태에서 팔을 뒤로 하여 손바닥이 바닥을 향하게 합니다.

3. 양쪽 다리를 뻗은 채로 유지하면서 엉덩이를 높이 들어 올려 체중을 지탱합니다. 

 

등과 후면 대둔근을 강화하며 균형감을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
바닥에서 몸을 들어 올리는 동안 엉덩이에 힘을 주고 버티면서 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 

 

 

 

엘보 플랭크

 

엘보 플랭크(Elbow Plank)

플랭크 운동의 한 형태로, 복근, 등근, 코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 엘보 플랭크는 바닥에 누워 엘보우(팔꿈치)와 발끝을 받치고 몸을 들어 올려 유지하는 운동입니다.
1. 바닥에 엎드려 엘보우(팔꿈치)를 어깨 바로 아래에 위치시킵니다.
2. 팔꿈치를 바닥에 수직으로 유지하고, 손을 주먹을 쥐거나 바닥에 놓습니다.
3. 발끝을 떼어 바닥에 누워있는 상태에서 몸을 들어 올립니다. 이때 몸이 일직선이 되도록 복근을 수축시킵니다.
4. 엘보 플랭크 자세를 유지하며 30초에서 1분간 버틸 수 있도록 노력합니다.
5. 호흡을 고르게 유지하며 근육을 긴장시킵니다.
6. 운동을 완료한 후 몸을 바닥에 천천히 내려놓습니다.

 

엘보 플랭크는 처음에는 어려울 수 있으므로, 몸이 불편하지 않은 범위에서 시작하여 점차적으로 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다. 이 운동은 근력뿐만 아니라 코어 근육을 안정시키고 전신 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 

 

 

트위스트 플랭크

 

 

트위스트 플랭크(Twist Plank)

코어 근육을 강화하고 허리를 조이는데 도움이 되는 플랭크의 변형 운동입니다. 이 운동은 플랭크의 기본 자세를 기반으로 하며, 복부와 옆구리 근육을 더욱 강화할 수 있습니다.
1. 바닥에 엎드려 엘보우(팔꿈치)를 어깨 바로 아래에 위치시킵니다.
2. 엘보우를 바닥에 고정시키고, 팔을 편안하게 펼칩니다.
3. 발끝을 떼어 몸을 들어올리고, 몸이 일직선이 되도록 복근을 수축시킵니다. 이것이 기본 플랭크 자세입니다.
4. 이 상태에서 하나의 팔을 바닥 쪽으로 펴고, 다른 손은 허리 부근에 위치시킵니다.
5. 상체를 왼쪽으로 돌리면서 허리를 플랭크 자세의 중심에서 좌우로 힘을 주어 올립니다. 이때 엉덩이가 들어올라야 합니다.
6. 이 자세를 유지한 채로 다시 원래 자세로 돌아옵니다.
7. 이번에는 반대쪽으로 상체를 돌려가며 운동을 반복합니다

 

트위스트 플랭크는 양쪽으로 돌아가는 동작을 번갈아 수행하므로, 복부와 옆구리 근육에 좋은 영향을 미칩니다. 운동을 시작할 때는 우선 기본 플랭크 자세에 익숙해지고, 그 다음에 트위스트 동작을 추가하는 것이 좋습니다. 처음에는 자세와 근력을 강화하기 위해 10번씩 반복하고, 점차적으로 세트와 반복 횟수를 늘려나가면 됩니다

 

플랭크를 수행할 때 주의 사항

자세 유지: 플랭크를 할 때 몸이 일직선을 유지하는 것이 중요합니다. 골반을 들어올리고 등을 펴고 목을 일직선으로 유지하세요. 목을 과도하게 굽히거나 뒤로 넘기지 않도록하고 몸이 떨어지지 않도록 주의합니다.엉덩이가 높거나, 골반이 들어가거나, 엉덩이가 들어간 상태로 허리가 휘어지면 부상의 위험이 있습니다.

호흡: 플랭크를 할 때 규칙적인 호흡을 유지하세요. 너무 숨을 참거나 숨을 쉬지 않으면 근육 피로가 쌓여 더 오래 몸을 지탱하기 어려워질 수 있습니다.
호흡을 차단하거나 과도하게 억제하는 것은 긴장을 증가시켜 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

균형:플랭크를 할 때 균형을 유지하세요. 너무 앞으로 기울거나 뒤로 빠지지 않도록 주의합니다. 발끝과 손목을 고정된 위치에 유지하여 균형을 잡아야 합니다.

근육 부상 예방: 너무 긴 시간 동안 플랭크를 유지하거나 너무 자주 플랭크를 하면 근육 부상의 위험이 있습니다. 처음에는 자신의 체력과 기능을 고려하여 적당한 시간과 빈도로 시작하세요.

자세 조정: 플랭크를 할 때 몸의 부분적인 불편함이나 통증이 있다면 즉시 자세를 조정하거나 휴식을 취하세요. 부상을 방지하기 위해 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

근육의 긴장 유지: 플랭크는 주로 복부, 허벅지, 엉덩이, 등과 같은 근육을 강화하는 데 사용되므로, 이러한 근육들을 계속해서 긴장시키는 것이 중요합니다.

이러한 주의사항을 염두에 두고 플랭크를 수행하면 안전하게 전신 근육을 강화할 수 있습니다. 만약 심각한 통증이나 불편함을 느낀다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

자세를 최대한 오래 유지하거나, 플랭크에 변형을 가하거나, 짧은 시간을 여러번 반복하는 등 다양한 방식으로 플랭크를 수행할 수 있습니다. 플랭크는 코어 근육뿐만 아니라 어깨, 등 , 엉덩이, 허벅지 등 다양한 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

 

꾸준한 플랭크 운동으로 코어 근육에 힘을 길러 보시기 바랍니다.