🦶 "삐끗했더니 퉁퉁 부었어요!"
발목염좌, 단순 접질림 아닌 이유
가벼운 산책 중, 계단에서 내려오다, 혹은 운동 중 갑자기 “삐끗!”
한 번쯤 경험해본 발목염좌, 흔해서 대수롭지 않게 넘기기 쉽지만, 반복되면 만성 불안정성까지 이어질
수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
일상 속에서 가장 자주 발생하는 부상 중 하나인 발목염좌에 대해 알아보고, 증상부터 응급처치, 회복
팁과 예방법까지 꼼꼼히 알려드릴게요!
✅ 발목염좌란?
발목염좌(Ankle sprain)는 말 그대로 발목 관절 주변의 인대가 늘어나거나 부분적으로 혹은 완전히 찢어진
상태를 말합니다.
보통은 발목이 바깥쪽으로 접질릴 때 (외측염좌) 많이 발생하며, 운동 중이나 계단, 울퉁불퉁한 길에서 자주 발생합니다.
📌 발목염좌의 분류 (염좌에도 단계가 있어요!)
| 1도 염좌 | 인대가 살짝 늘어난 정도 | 통증은 약하고 붓기도 적음, 보행 가능 |
| 2도 염좌 | 인대가 부분적으로 파열됨 | 통증·부기·멍, 움직임 제한 |
| 3도 염좌 | 인대가 완전히 파열 | 강한 통증, 심한 붓기·멍, 걷기 어려움 |
👉 가벼운 통증이더라도 방치하면 재발 위험이 높아집니다!
💢 이런 증상이 있다면 발목염좌일 수 있어요
- 발목을 삐끗한 후 점점 붓고 아프다
- 걷기 불편하거나 체중을 싣기 어렵다
- 발목 주변에 멍이 들거나 열감이 있다
- 움직일 때 통증이 더 심해진다
- 과거에 자주 접질린 경험이 있다
⛑ 응급처치는 R.I.C.E로!
발목염좌 초기에는 48시간 이내의 관리가 회복을 좌우합니다.
기억해두면 좋은 응급처치법 ‘RICE 요법’을 소개할게요.
🧊 RICE 요법
- R (Rest): 무리한 활동 중단, 휴식
- I (Ice): 얼음찜질 15-20분씩 3-4회
- C (Compression): 압박 붕대로 부기 최소화
- E (Elevation): 심장보다 높은 위치에 발목 올리기
🚫 주의: 찜질팩을 피부에 직접 대지 말고 수건을 덧대 주세요!
🧑⚕️ 병원에 가야 하는 경우는?
다음과 같은 경우에는 단순 염좌가 아닐 수 있으니 정형외과 진료가 필요합니다.
- 발목을 디딜 수 없을 정도의 통증
- 2일 이상 지속되는 부기, 멍, 통증
- 반복적으로 자주 접질림
- 뚜렷한 ‘뚝’ 소리와 함께 부상 발생
- 발목 변형 혹은 뼈가 튀어나온 느낌
🏥 치료는 어떻게 하나요?
염좌의 정도에 따라 치료가 달라지며, 치료 목표는 재발 방지와 인대 회복입니다.
1. 약물치료
- 진통제, 소염제
2. 물리치료
- 냉/온찜질, 초음파치료, 전기자극치료
3. 운동치료 (재활운동)
- 발목 근육 강화 운동
- 균형 감각 회복 훈련
4. 보조기구 착용
- 발목보호대, 압박붕대, 부목 등
5. 수술 (3도 파열의 경우)
- 인대 봉합 또는 재건술
💪 발목염좌, 이렇게 예방하세요!
✔ 발목염좌 예방법
- 운동 전 스트레칭 필수!
- 발에 맞는 운동화 착용
- 불균형한 지형 피하기 (자갈길, 언덕 등)
- 근력과 균형감각 향상을 위한 꾸준한 발목운동
- 과거 염좌 이력이 있다면 보호대 착용 고려
🧘♀️ 집에서 따라하는 발목 강화 운동
1. 발끝으로 원 그리기
의자에 앉아 한쪽 다리를 들고 발끝으로 천천히 원을 그립니다. (5회씩 2세트)
2. 발뒤꿈치 들기
서서 천천히 뒤꿈치를 들어 발끝으로 섭니다. (10회 3세트)
3. 수건 잡아당기기
바닥에 수건을 깔고 발가락으로 수건을 당깁니다. (각 발 1분씩)
💬 마무리하며
발목염좌는 단순한 ‘삐끗함’으로 끝나지 않습니다.
초기에 제대로 치료하지 않으면 만성 염좌나 관절 불안정성으로 이어질 수 있어요.
가볍다고 방치하지 말고, 적절한 조치와 재활 운동으로 튼튼한 발목을 되찾아보세요!
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