누워서하는 복부 운동 5가지, 뱃살 빼는 운동, 복근 운동

복부 지방의 위험성

복부 지방

 

 

복부 지방이 많으면 내장지방이 증가하여 심장병, 당뇨병, 고혈압 등의 만성 질환 위험이 높아집니다. 또한, 내장지방은 염증을 유발하는 호르몬과 물질을 분비하여 신체 전반의 염증 수준을 높입니다. 이로 인해 대사 기능이 저하되고 인슐린 저항성이 증가하여 건강이 악화될 수 있습니다. 따라서 복부 지방을 줄이는 것은 전반적인 건강 유지를 위해 중요합니다.

복부 운동의 필요성

날씬한 배와 건강을 위해 복부 운동은 필수적입니다. 복부 운동은 지방을 줄이고 근육을 강화하여 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 됩니다. 강력한 복근은 허리 통증을 예방하고 자세를 개선하여 일상 생활의 편안함을 증가시킵니다. 또한, 복부 운동은 전신의 신진대사를 촉진시켜 체중 관리와 전반적인 건강 증진에 기여합니다.

허리 건강을 위해 필요한 복부 근력

강한 복근은 허리 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 복근이 강화되면 척추와 골반을 안정화시켜 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 이는 허리 통증 예방과 완화에 효과적이며, 좋은 자세를 유지하는 데도 도움이 됩니다. 따라서 강한 복근은 허리의 부상 위험을 줄이고 전반적인 신체 균형을 향상시킵니다.

누워서하는 복부 운동

누워서하는 복부 운동

 

 

 

1. 싱글 레그 킥

싱글 레그 킥

 

 

등을 대고 누워 양 무릎을 직각으로 굽혀 들어 올립니다. 양 팔은 엉덩이 옆 바닥에 내려 놓거나 허리가 약하다면 양손을 엉덩이 넣어 줍니다. 한 쪽 다리씩 바닥을 향해 뻗어 주기를 반복합니다. 

뻗어 내리는 다리의 높이는 복근의 힘과 허리 상태에 따라 조절하며 50-100회 실시합니다

 

등대고 누워서 하는 싱글 레그 킥 운동은 복근 강화에 효과적입니다. 이 운동은 하복부와 코어 근육을 집중적으로 자극하여 근력을 향상시킵니다. 또한, 다리와 골반의 안정성을 높여 전체적인 코어 강화를 돕고, 허리 부상 예방에도 기여합니다.

2. 토터치 크런치

토터치 크런치

 

 

등을 대고 누워 두 다리를 천장으로 뻗어 올립니다. 무릎은 살짝 굽혀도 괜찮으나 엉덩이나 허리가 바닥에서 들리지  읺도록 복부에 힘을 계속 유지합니다. 양손이 끝이 허벅지, 무릎, 종아리를 스쳐 발목이나 발끝을 터치 한다는 느낌으로 상체를 들어 올립니다. 

 

토터치 크런치 운동은 복근 강화에 뛰어난 효과가 있습니다. 이 운동은 상복부와 하복부를 동시에 자극하여 복부 전체의 근육을 고르게 발달시킵니다. 또한, 유연성을 향상시키고 코어 근육을 강화하여 안정성과 균형을 증진시킵니다.

3. 무릎 끌어 앉기

무릎 끌어 앉기

 

 

등을 대고 누워 두다리를 바닥에서 45도 정도 들어 올린 상태에서 상체를 일으켜 두 손으로 한쪽 무릎을 끌어 앉는 다는 느낌으로 움직여 줍니다. 빠르게 움직이기 보다는 천천히 호흡과 함께 복부에 힘을 느끼면서 반복하여 줍니다. 

 

등대고 누워 무릎을 번갈아 끌어 앉기 운동은 복근 강화에 효과적입니다. 이 운동은 상복부와 하복부를 동시에 자극하여 복부 근육을 전반적으로 발달시킵니다. 또한, 코어 근육의 안정성을 높여 자세를 개선하고 허리 건강을 증진시킵니다.

4. 플리터 킥

플리터 킥

 

 

등을 대고 누운 상태에서 두 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 턱이나 어깨가 들리지 않도록 복부에 힘을 유지합니다. 두 다리를 번갈아 위 아래로 움직여 줍니다. 허벅지에 힘으로 무릎을 최대한 뻗은 채 움직입니다.

허리가 약하거나 복부에 힘이 약하다면 양손을 엉덩이 밑에 넣고 움직입니다.

 

플러터 킥 운동은 복근 강화에 효과적입니다. 이 운동은 주로 하복부 근육을 집중적으로 자극하여 근력을 향상시킵니다. 또한, 플러터 킥은 코어 전체의 안정성을 높이고 허리 주변 근육을 강화하여 전반적인 복부 근육 발달에 기여합니다.

5. 헌들레드

헌드레드

 

 

등을 대고 누워 두 다리를 직각으로 들어 올린 상태에서 상체를 일으켜 양 팔을 엉덩이 옆에서 위 아래로 움직여 줍니다. 양 팔을 움직일때 몸 전체가 따라 움직이지 않도록 복부에 힘을 유지합니다. 

 

헌드레드 운동은 복근 강화에 탁월한 효과가 있습니다. 이 운동은 주로 복근을 타겟으로 하여 복부 근육의 지구력과 힘을 동시에 향상시킵니다. 또한, 헌드레드 운동은 심박수를 높여 칼로리 소모를 촉진하며, 코어 근육을 전반적으로 강화해줍니다.

누워서하는 복근 강화 운동 주의점

누워서 하는 복근 강화 운동을 할 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 

허리가 바닥에 밀착되도록 하고, 목과 머리를 과도하게 들어 올리지 않도록 주의해야 합니다. 

또한, 천천히 호흡을 조절하며 운동을 수행하고, 무리하지 않도록 본인의 체력에 맞게 반복 횟수를 조절하는 것이 필요합니다. 마지막으로, 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

주의 사항을 지키며 꾸준한 복근 강화 운동으로 날씬하고 강한 복근을 유지하시기 바랍니다.