골다공증 예방을 위한 칼슘이 풍부한 음식 섭취

 

골다공증 예방을 위한 칼슘 권장량

하루 칼슘 권장량

 

 

골다공증 예방과 관리를 위해 성인은 하루 약 700~1,000mg의 칼슘 섭취가 권장됩니다. 성장기 청소년, 임산부, 수유부, 폐경 후 여성 등은 1,000~1,200mg으로 권장량이 높아질 수 있습니다. 칼슘은 우유, 치즈, 두부, 뼈째 먹는 생선, 녹황색 채소 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

칼슘이 풍부한 음식

 

칼슘이 풍부한 음식 섭취

 

우리나라 50세 이상 성인의 하루 평균 칼슘 섭취량은 약 500~600mg으로, 권장량인 800~1,200mg에 크게 미치지 못합니다. 이는 평균적으로 300~600mg 정도가 부족한 상태를 의미합니다. 칼슘 섭취 부족은 골밀도 감소와 골다공증 위험 증가로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.

 

1. 멸치

멸치

 

 

멸치는 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에 효과적인 음식으로, 100g당 약 500~800mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 또한, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 단백질도 풍부합니다. 하지만 염분 함량이 높아 고혈압이나 신장 질환이 있는 경우 과다 섭취를 피해야 합니다. 섭취 시 구워 먹거나 국물 요리에 활용하며, 저염 멸치를 선택하면 건강에 더 좋습니다.

 

2. 뱅어포

뱅어포

 

 

뱅어포는 칼슘이 풍부한 식품으로, 100g당 약 1,200mg의 칼슘을 함유하고 있어 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 단백질과 비타민 D도 포함되어 있어 뼈 건강에 유익합니다. 하지만 염분이 많아 과도하게 섭취하면 나트륨 과다로 건강에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 섭취 시 구이, 간식, 또는 반찬으로 활용하며 저염 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

3. 두부

두부

 

 

두부는 칼슘이 풍부한 식품으로, 100g당 약 120~200mg의 칼슘을 함유하고 있어 골다공증 예방에 효과적입니다. 이소플라본, 단백질, 마그네슘도 포함되어 뼈 건강과 호르몬 균형을 지원합니다. 하지만 과량 섭취 시 칼슘 결석이나 소화 문제가 생길 수 있으므로 적정량을 섭취해야 합니다. 두부는 찌개, 조림, 샐러드 등 다양한 요리로 간편하게 활용할 수 있습니다.

 

4. 브로콜리, 양배추

브로콜리, 양배추

 

 

브로콜리와 양배추는 칼슘이 풍부한 십자화과 채소로, 브로콜리 100g당 약 47mg, 양배추 100g당 약 40mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 또한, 비타민 K와 비타민 C가 포함되어 있어 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 강화합니다. 이 채소들은 저열량 고섬유질로 체중 관리에도 유익하지만, 과다 섭취 시 갑상선 기능 저하증이 있는 사람에게는 주의가 필요합니다. 

섭취 시 찌거나 살짝 데쳐 샐러드, 스프, 볶음 요리에 활용하면 영양소 손실을 최소화할 수 있습니다. 신선한 채소를 선택하고, 데친 후 찬물에 헹구지 않아야 칼슘 손실을 줄일 수 있습니다.

 

5. 미역

미역

 

 

미역은 칼슘이 풍부한 해조류로, 100g당 약 150mg의 칼슘을 함유하고 있으며 뼈 건강과 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 또한, 요오드, 마그네슘, 식이섬유도 풍부해 갑상선 건강과 소화 기능 개선에 유익합니다. 하지만 요오드 함량이 높아 갑상선 질환이 있는 경우 과다 섭취를 피해야 합니다. 섭취 시 미역국, 샐러드, 무침 등 다양한 요리로 활용하며, 건조 미역은 물에 불려 사용합니다.

 

골다공증 예방을 위해 칼슘 섭취는 무엇보다 중요합니다. 충분한 칼슘은 뼈의 밀도를 유지하고 골 손실을 줄여 뼈 건강을 지키는 핵심 요소입니다. 멸치, 두부, 미역, 브로콜리 등 칼슘이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 부족한 칼슘을 보충하고 골다공증을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 함께 실천하여 평생 건강한 뼈를 유지하세요.